导语：中国住民平衡膳食浮图（2022）和中国住民平衡膳食餐盘（2022），阐释了平衡膳食的主旨头脑和食物组成结构， 使用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色清静衡理念，也利便公共影象和明确。

中国住民平衡膳食浮图形貌了平衡膳食的结构，图形简介如下。

中国住民平衡膳食浮图（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“浮图”）是凭证《中国住民膳食指南（2022）》的准则和焦点推荐，把平衡膳食原则转化为种种食物的数目和所占比例的图形化体现。

中国住民平衡膳食浮图形象化的组合，遵照了平衡膳食的原则，体现了在营养上较量理想的基本食物组成。浮图共分5层，各层面积巨细差别，体现了5大类食物和食物量的几多。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹挪用油盐。食物量是凭证差别能量需要量水平设计，浮图旁边的文字注释，标明晰在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人天天种种食物摄入量的建议值规模。

谷薯类是膳食能量的主要泉源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的优异泉源。膳食指南中推荐2岁以上康健人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的主要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人天天摄入谷类200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要泉源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保存了自然谷物的所有因素，是理想膳食模式的主要组成，也是膳食纤维和其他营养素的泉源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国古板膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应包管全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和康健益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替换部分主食。

蔬菜水果是膳食指南中勉励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人天天蔬菜摄入量至少抵达300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的优异泉源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有差别，深色蔬菜一样平常富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐天天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应缺乏时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐天天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

新鲜的动物性食物是优质卵白质、脂肪和脂溶性维生素的优异泉源，建议天天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。现在我国汉族住民的肉类摄入以猪肉为主，且增添趋势显着。猪肉含脂肪较高，应只管选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质卵白质、脂类、维生素和矿物质，推荐天天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐天天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不可扬弃蛋黄，蛋黄含有富厚的营养因素，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年岁人群都具有康健益处。

奶类和豆类是勉励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是卵白质和钙的优异泉源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐天天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消耗中，我国住民摄入量一直很低，多吃种种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按卵白质含量与大豆举行折算。坚果无论作为菜肴照旧零食，都是食物多样化的优异选择，建议每周摄入70g左右（相当于天天10g左右）。

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议只管少用。推荐成年人平均天天烹饪油不凌驾25~30g，食盐摄入量不凌驾5g。凭证DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在知足平衡膳食模式中其他食物建议量的条件下，烹饪油需要限量。凭证25~30g盘算，烹饪油提供10%左右的膳食能量。烹饪油包括种种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹饪油也要多样化，应经常替换种类，以知足人体对种种脂肪酸的需要。

我国住民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系亲近，限制食盐摄入量是我国恒久行动目的。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食物的摄入量。

酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应只管阻止。

身体运动和水的图示仍包括在可视化图形中，强调增添身体运动和足量饮水的主要性。水是膳食的主要组成部分，是一切生运气动必需的物质，其需要量主要受年岁、身体运动、情形温度等因素的影响。低身体运动水平的成年人天天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体运动水平的条件下，应适当增添饮水量。饮水或过多都会对人体康健带来危害。来自食物中水分和膳食汤水约莫占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

身体运动是能量平衡和坚持身体康健的主要手段。运动或身体运动能有用地消耗能量，坚持精神和机体代谢的活跃性。勉励养整天天运动的习惯，坚持天天多做一些消耗能量的运动。推荐成年人天天举行至少相当于快步走6000步以上的身体运动，每周最好举行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一样平常而言，低身体运动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体运动水平者可高达1/2。增强和坚持能量平衡，需要通过一直探索，关注体重转变，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。

中国住民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是凭证平衡膳食原则，形貌了一小我私人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘越发直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明晰。

餐盘分成4部分，划分是谷薯类、动物性食物和富含卵白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提醒其主要性。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本组成的形貌。

与膳食平衡浮图相比，平衡膳食餐盘越发简明，给各人一个框架性熟悉，用古板文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变历程中的最基本平衡，一方面更容易影象和明确，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的康健天生自然之理。2岁以上人群都可参照此结构妄想膳食，即即是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得富足的卵白质。